 |
|||||||
 |
 |
 |
 |
 |
|||
Un luxe nutritiu a un preu immillorable
D'un quant temps ençà, els llegums han recuperat el protagonisme que tradicionalment havien merescut a la cuina i s'està superant la percepció social negativa que associava cullera amb obesitat i penúria econòmica.
 |
 |
|
|
|
|
Existeixen unes 15.000 espècies de lleguminoses repartides per tot el món, però només unes 50 són interessants des del punt de vista dietètic. Els llegums formen part de la dieta humana des de fa milers d'anys i també s'utilitzen en l'alimentació animal perquè el seu elevat contingut proteic els converteix en una font econòmica de proteïna vegetal. El seu consum freqüent aconsegueix efectes beneficiosos davant malalties cardiovasculars, certs tipus de càncer i diabetis. Aquests efectes positius s'atribueixen a diverses substàncies, entre les quals hi ha la fibra, les saponines, les isoflavones i els fitats, a més de la proteïna mateixa.
L'aportament calòric mitjà dels llegums és d'entre 280 i 400 calories cada 100 grams, d'entre els quals els oleaginosos (cacauet, soia i tramús) són els més calòrics. El contingut d'aigua varia segons l'espècie, el període de collita, el clima i l'emmagatzemament i representa entre el 5% i el 15% del pes total. Una característica comuna a totes les lleguminoses és la presència a les arrels d'uns nòduls que inclouen bacteris del gènere rizobi, capaços de transformar el nitrogen atmosfèric, que les plantes no poden utilitzar, en nitrat, que sí que poden sintetitzar. Aquesta qualitat les fa molt riques en proteïnes (especialment faves, llenties i cigrons). Quan els llegums són secs, el seu contingut proteic (entre 19 i 25 grams de proteïna per cada 100 grams) pot superar el de la carn, encara que la qualitat nutricional d'aquesta proteïna sigui inferior, ja que es tracta de proteïnes incompletes perquè són deficitàries en un aminoàcid essencial, la metionina. Aquest aminoàcid es troba en bona proporció als cereals. Per això, quan coincideixen tots dos aliments com a ingredient d'un mateix plat (llenties o cigrons amb arròs, sopa de pasta amb cigrons, pasta amb pèsols) augmenta la qualitat proteica del plat.
El contingut d'un llegum en hidrats de carboni ve determinat pel grau d'inflament del gra per absorció d'aigua i per la textura del producte cuit. L'aportament d'hidrats oscil·la entre el 26% de la soia i el 60% de les faves, amb el midó com a component majoritari. A més, el seu aportament de fibra elevat (cel·lulosa, hemicel·lulosa i pectina), procedent de la pell (pellofes), facilita la mobilitat intestinal i evita la retenció fecal en l'organisme, encara que també afavoreix la flatulència, ja que són fermentats per la flora intestinal. Els llegums tenen un índex glucèmic baix, la qual cosa significa que després d'ingerir-los augmenta poc el nivell de glucosa a la sang i gràcies a l'elevat aportament de fibra el pas de la glucosa a la sang és lent, per això resulta molt interessant per a les persones diabètiques. /web/imgs/20010201/alimentacion_02.jpg
El contingut en greix (de tipus insaturat, el "greix saludable") dels llegums és baix (1% - 6%) excepte en els tramussos (15%), la soia (17% - 20%) i el cacauet (40% - 50%). Encara que la presència de minerals i vitamines varia segons l'espècie, els llegums són una bona font de vitamina B. La vitamina E (soluble en greix) es troba en certa quantitat a les llavors oleaginoses. Quant als minerals, l'aportament de calci (d'absorció escassa), zenc, potassi, fòsfor i magnesi és també notable. Tots els llegums contenen de dues a tres vegades més ferro que la carn, però es tracta de ferro no hem, que s'absorbeix pitjor que el ferro d'origen animal. Tanmateix, la vitamina C d'altres aliments que es poden ingerir en el mateix plat de llegum (pebrot verd, tomàquet, cítrics&) millora el grau d'assimilació del ferro dels llegums.
A més de la flatulència que puguin provocar, els llegums presenten un altre inconvenient: el contingut moderat en purines que es transformen en àcid úric en el nostre organisme, per la qual cosa se n'ha de limitar el consum quan es pateix un atac agut de gota.
El seu valor nutritiu varia lleugerament segons el mètode de conservació. Els llegums frescos (pèsols i faves) tenen menys hidrats de carboni i calories que els secs. Els que es comercialitzen en conserva aporten més sodi a causa de la sal afegida com a conservant. I els congelats concentren una quantitat més gran de vitamina C.
 |
Estudis epidemiològics en dones asiàtiques demostren que les dietes que inclouen de forma habitual aliments rics en isoflavones -com la soia i derivats, especialment el tofu o quallat de soia- tenen efectes beneficiosos sobre la salut. Aquestes substàncies són un tipus de fitoestrògens, compostos vegetals amb acció similar als estrògens de la dona. Això es tradueix en efectes positius en la dona després de la menopausa sobre determinats òrgans i teixits com la paret vascular (menor risc cardíac) i l'os (evita la desmineralització òssia). També es relacionen amb la reducció del risc d'aparició i desenvolupament de càncer de mama i d' úter. La resta de llegums tenen quantitats apreciables de fitoestrògens, encara que inferiors a la soia. |
Els fitats disminueixen l'absorció de ferro, zenc i d'altres minerals. Tanmateix, desapareixen amb la cocció, germinació i fermentació. A més, recentment s'ha comprovat la seva capacitat antioxidant eficaç.
Les saponines, substàncies abundants en els llegums (amb una quantitat més gran en els germinats), contribueixen a reduir el nivell de colesterol, ja que n'impedeixen l'absorció a l'intestí i augmenten l'excreció fecal d'àcids biliars, el precursor dels quals és el colesterol.
La ingesta de llegums crus s'ha relacionat amb alteracions fisiològiques, metabòliques i immunològiques atribuïdes a la presència de factors antinutritius en aquestes llavors. Tanmateix, la presència d'aquestes substàncies és poc rellevant, ja que les varietats que es consumeixen habitualment en contenen quantitats petites i, a més, el remull i la cocció destrueixen la major part d'aquests components. Cal descriure el favisme, anèmia causada per la ingestió de faves o la inhalació del pol·len de la planta que poden patir algunes persones com a resultat d'un dèficit hereditari d'un enzim, encara que es creu que també hi intervenen factors immunològics. Els símptomes són comuns a d'altres anèmies: pal·lidesa, cansament, nàusees, febre, etc.
Per a reduir la flatulència (les ventositats tan molestes i tan mal vistes socialment) després de consumir llegums, cal afegir aigua freda a l'aigua bullint en què es couen. Així mateix, hi ha qui assegura que si els llegums es couen en aigua amb comí, anissos o fonoll (herbes, totes aquestes, carminatives) es facilita la digestió i es redueix el meteorisme (acumulació de gasos) i, amb això, les ventositats. En una olla de pressió, els llegums es couen molt ràpid (n’hi ha prou amb 10 o 20 minuts).
Les saponines dels llegums produeixen una escuma densa que es pot evitar afegint una cullerada d'oli d'oliva a l'aigua abans de tancar l'olla. Un altre consell és combinar-los amb verdures i arròs o patata. No s'ha de malgastar l'aigua de cocció, ja que hi queden dissoltes sals minerals i proteïnes solubles. Si es vol congelar l'olla de llegums s'han d'eliminar prèviament els alls o d'altres espècies per evitar que se'n potenciïn els sabors.
Llegums de pobre a l'antiga Roma
Els llegums, valorats i consumits des de temps molt antics, ja eren importants en la dieta de la prehistòria i, juntament amb els cereals, han estat un dels aliments bàsics de la humanitat.
En l’època dels romans eren molt apreciats, especialment les faves i les llenties, encara que al rebost també hi havia els pèsols, els cigrons, els fesolets i els tramussos (una varietat de mongetes de l’antiguitat, ja que les que mengem ara van ser portades del continent americà). En general eren una menja de la gent humil, dels pobres, i indispensable per als que feien feines dures. Aquest consum tan popular va fer que el comerç dels llegums fos un negoci molt lucratiu, sobretot amb Egipte, considerat el graner de l’Imperi romà. Plini comenta en la seva obra Història Natural que els vaixells transportaven, d’Alexandria a Òstia (Roma), obeliscos protegits i enterrats enmig de llenties. |
 |
Ganyips per anar al circ
A més de com a plat, els llegums es prenien com a ganyips: al teatre i al circ es consumien tramussos i cigrons torrats; quan s’acabaven els àpats se servien cigrons salats per anar bevent copes. Fins i tot el llegum es podia comprar cuit a les botigues de menjar.
A banda del valor alimentari, en alguns casos els llegums tenien un valor simbòlic afegit en els rituals religiosos o en altres celebracions festives. Per exemple, la fava que s’amaga dins del tortell de Reis sembla que és un costum heretat de l’antiga Roma on, en les Saturnals, unes grans festes que es feien el mes de desembre, una fava servia per triar el rei del banquet. També eren uns ingredients vinculats a la litúrgia funerària, per això als flamen dialis o sacerdots els era prohibit menjar faves. De fet, aquesta tradició es remunta a temps molt més antics, perquè se sap que els egipcis relacionaven els camps de faves amb el lloc on Ka, part de l’ànima dels difunts, esperava la reencarnació.
Un altre ritu romà relacionat amb les faves es feia a les cases les nits del 9, 11 i 13 de maig, tres dates relacionades amb els morts: el cap de família, descalç, anava tirant faves negres cap enrere tot recitant la jaculatòria “llenço aquestes faves, amb les quals em redimeixo a mi i als meus”. Era una manera de calmar i expulsar els esperits dels morts de les cases, perquè no els fessin la guitza. I encara el dia 1 de juny, o les calendes de les faves, estava dedicat a la deessa dels aliments, Carna, i se li feia com a ofrena un puré de faves.